JAK RYCHLE USNOUT, MÍT KVALITNÍ SPÁNEK A PROBOUZET SE SVĚŽÍ?
Zažíváte často náročné dny, únavu, touhu po vlastní posteli a klidné noci? Jistě ano. Občas ale není vše tak jednoduché, jak se na první pohled zdá! Říkáte si, lehnu do postele a budu spát, ale ouha, najednou ležíte, unaveni, převalujete se ze strany na stranu, nevíte, jak se uvelebit a ne a ne usnout. Nebo se ráno probudíte a cítíte se ještě vyčerpanější než večer a máte pocit, že Vám hodiny spaní únavu nezahnaly. Pokud myslíte, že Vás tyto problémy trápí častěji než je zdrávo, podívejte se s námi na to, jak rychle usnout, jak prožít kvalitní spánek a jak svěže vstávat s dostatečnou energií do druhého dne.
Kolik hodin spát?
Před tím, než jdete spát, je důležité, abyste si naplánovali dostatečný počet hodin Vašeho spánku. Optimální je spát 8 hodin (uvádí se také rozmezí 6-9 hodin) denně, což je informace, kterou jistě většina z Vás zná, ale málokdo ji umí dodržet. Tuto dobu buď zkracujeme, nebo překračujeme. Zkuste si tedy dát pozor na to, kolik hodin spaní věnujete. Nápomocné je také volit každý den přibližně stejnou dobu, kdy se rozhodneme usnout (např. kolem desáté hodiny večer). Tělo si tak navykne na pravidelný rytmus, dokáže se připravit na klid, protože ví, kdy zhruba přijde a s otázkou „Jak usnout?“ si poradí za Vás. Vy si pak můžete vychutnávat sladké sny. Totéž platí i pro probuzení – pokuste se vstávat každý den ve stejném časovém rozmezí a uvidíte, že budete svěží a odpočatí.
Je kofein nepřítelem spánku?
Před tím, než se rozhodnete jít do postele, se také snažte hlídat hladinu kofeinu ve Vašem těle. Pokud jste milovníci kávy a jiných nápojů obsahujících kofein a občas máte problém s kvalitním spánkem, může být hlavní příčinou právě tato látka. Neznamená to, že se káva nesmí pít, ale v některých případech je nutné příjem kofeinu omezit a rozhodně se jím nedopovat večer před spaním. Spousta lidí tvrdí, že v jejich případě kofein nezabírá a že dokážou usnout přesto, že předtím vypijí kávu. Usnout po dávce kofeinu se zaručeně dá, ale je jím omezena kvalita a průběh Vašeho spaní (buzení se, převalování, špatné sny, …).
Pravidelné cvičení
Pro rychlé usnutí se doporučuje fyzická aktivita, například pravidelné cvičení. I zde je však důležité načasování. Cvičení těsně před ulehnutím (uvádí se cca 4 hodiny) může způsobit nespavost, jelikož je Vaše tělo stále v „aktivním režimu“ a než se zklidní, chvíli to trvá. Pravidelné cvičení se tedy na kvalitě spánku podílí pozitivně, ale pouze pokud není prováděno jako rituál těsně před ulehnutím do postele.
Jít spát hladový?
Častým tématem je jídlo před spaním: Kolik toho sníst? Co sníst? Známá rada, že není dobré chodit spát s plným žaludkem, se jeví jako pravdivá. Trávicí trakt je totiž po jídle prokrven, tělo získá energii, kterou však během spaní nevydá a proto se můžete potýkat s zdlouhavým usínáním, nebo se můžete v noci probouzet, aniž byste chtěli. Člověk by neměl ulehat ani přejedený, ale ani hladový. Poslední jídlo by mělo proběhnout cca 3-4 hodiny před spaním. Bezprostředně před usnutím byste neměli jíst nic tučného a těžkého pro žaludek, častou variantou je hrnek teplého mléka, který Vás mírně zasytí, ale i zahřeje a uklidní.
Obecná doporučení pro lepší usínání a lepší kvalitu spánku
Pokud máte pocit, že z předešlých kapitol je u Vás vše v pořádku a přesto nejste s kvalitou svého spánku spokojeni, nabízíme stručný přehled několika rad, technik a rituálů, které mohou pomoci, pokud nevíte, jak rychle usnout, jak se v noci neprobouzet a jak si ráno poradit se vstáváním:
- Relaxační techniky před spánkem – setrvání v uvolněném stavu pomůže tělo připravit na odpočinek.
- Najděte něco, co Vám pomáhá usnout – např. naprostá tma, světlo, otevřené dveře v místnosti, relaxační hudba, teplá koupel před spaním, …
- Pro klidný spánek zvolte pro Vás vhodnou pokojovou teplotu, pohodlný úbor na spaní, komfortní matraci, polštář …
- Pokud nemůžete usnout, nepřevalujte se dlouhé hodiny v posteli, ale vrhněte se na nějakou činnost – pomoci může krátká procházka venku, úklid, četba, poté se vraťte do postele a uvidíte, že usnete hned.
Aplikace na probuzení, po kterém budete čilí jako rybička!
Pokud už vážně nevíte, jakým způsobem vstát ráno z postele, abyste byli schopni fungovat od rána po celý den, možná oceníte následující vychytávku. Jedná se o aplikaci Sleep as Android, kterou si jednoduše stáhnete do mobilního telefonu s operačním systémem Android a ona sama pozná nejvhodnější dobu pro Vaše probuzení. Že to hraničí s magií? Vůbec ne, aplikace funguje tak, že celou noc sleduje průběh Vašeho spánku a dokáže Vás probudit v daném časovém rozmezí (které si sami určíte). Zatímco spíte, jsou totiž monitorovány Vaše spánkové fáze. V hluboké spánkové fázi spíte velice tvrdě a není vhodná doba pro probuzení, naopak v lehké spánkové fázi se převalujete – právě zde je nejvhodnější doba k probuzení. Aplikace pozná, kdy se nacházíte v lehké spánkové fázi, a v tomto momentu Vám zazvoní budík, který jste si nastavili například na rozmezí 7:30-8:30. Po takovém probuzení se cítíte čilí, odpočatí a vstávání je pro Vás hračka. Ze statistik, které jsou z Vašich spánkových údajů v aplikaci tvořeny, se můžete dozvědět, kolik toho naspíte, jaký je Váš spánkový deficit, atd.
Ne vždy je jednoduché zalehnout do postele a usnout, nebo se probudit, vstát a fungovat. Doufáme, že po přečtení článku objevíte Vašeho ničitele klidných nocí nebo naopak důvod, proč se nemůžete probudit, když to nejvíce potřebujete. Nezapomínejte, že spánek je velmi důležitý a potřebuje mít režim a Vaši kontrolu.
Řekněte nám, co si myslíte – Komentujte níže!
Potýkáte se také s poruchami spánku? Jaká jsou Vaše řešení? Máte jiné tipy, jak usnout? Dělá Vám problémy ranní vstávání? Jak si jej zpříjemňujete? Přispějte Vašimi zkušenostmi do komentářů níže nebo se s nimi podělte na našem Facebooku!